俗话说，人老腿先老。如果你发现自己经常出现双腿无力、水肿的现象，那你要开始警惕了！

这是身体给你发出的求助信号，告诉你要多注意腿部的练习了。

尤其是过了35岁后，我们肌肉流失速率会加快，身体力量会明显变弱，所以更要多练习双腿，稳定根基。

今天给大家分享一套瑜伽序列，既有腿部力量的建立，又有双腿的拉伸和放松，建议大家收藏起来每天练习！

• 站立，双手扶髋，吸气延展脊柱

• 呼气微屈膝，身体屈髋前屈90度

• 双手向两侧打开，背部延展向前

• 可以的话加深前屈，保持8个呼吸
  

• 从上一个体式，加深到站立深度前屈

• 腹部贴向大腿，双手放在双脚脚掌下方

• 吸气延展，呼气加深，头自然放松

• 伸展腿后侧，保持5-8个呼吸，还原
  

• 山式站立，屈右膝，移重心到左脚

• 右脚掌贴左大腿内侧，脚尖朝下

• 右膝外展，下方腿伸直，身体稳定

• 双手合十，保持5-8个呼吸，换反侧
  

• 站立，移重心到左脚，微屈左膝

• 将右脚放在左大腿上，膝盖指向旁侧

• 吸气双手上举，掌心相对，侧腰延展

• 呼气屈髋屈膝，进入幻椅式变体

• 保持5-8个呼吸，还原，换反侧练习

• 右脚在前左脚在后，分开一腿长

• 髋部中正，吸气手臂上举，侧腰延展

• 呼气屈右膝，沉髋向下，左腿蹬直

• 进入战士一式，保持5-8个呼吸

• 从战士一式，吸气准备，呼气重心向前

• 右腿支撑，左腿向上抬起并向后伸直

• 双手在身体两侧，右腿伸直，保持稳定

• 停留5-8个呼吸，左脚向后落地，还原
  

• 转身体朝向前方，吸气双手侧平举

• 呼气屈右膝向下，进入战士二式

• 停留5-8个呼吸，还原，进入下个体式
  

• 从战士二式，身体重心前移到右脚

• 右手点地，在肩膀正下方，右腿伸直

• 左腿向上与髋部同高，脚跟向后发力

• 转头看左手指尖，保持5-8个呼吸

• 还原，换反侧重复练习动作5-8
  

• 站立，双脚分开一腿长，脚尖朝前

• 吸气延展脊柱，呼气屈髋身体前屈

• 双手在双脚指尖，屈肘，手肘内夹
  

• 背部延展，坐骨向上，头顶找地面

• 双腿伸直有力，保持5-8个呼吸
  

• 坐立，双腿向前伸直，双脚并拢

• 双手放在臀部两侧，手掌贴地

• 吸气脊柱向上延展，呼气肩下沉

• 双膝伸直，脚跟向远等，保持8个呼吸

• 坐立，双腿向两侧打开，膝盖伸直

• 吸气脊柱延展向上，呼气身体前屈

• 双手向前伸直，带动侧腰向前延伸

• 可以的话，额头落向地面，肩放松
  

• 双脚脚跟向远蹬，停留5-8个呼吸
  

• 仰卧，臀部靠向墙，双腿向上伸直

• 可以准备一个抱枕放在臀部下方

• 双手放在身体两侧，胸腔打开

• 闭上眼睛，放松身体，停留3分钟